Почему знаменитый тренер никогда не делает русских скручиваний или коленей

May 08, 2023

По словам личного тренера знаменитости Патрика Мерфи, популярные упражнения на корпус, такие как русские скручивания и подъемы коленей в висе, не эффективны для тренировки пресса.

Мерфи, среди клиентов которого Кэмерон Диас, Дженнифер Лоуренс и Зак Эфрон (за его знаменитое изуродованное тело в «Спасателях Малибу»), сказал, что никогда не программирует стандартные движения.

Мерфи рассказал Insider, что нет необходимости слишком усложнять тренировку пресса, потому что мышцы работают просто.

По его словам, вместо подъемов коленей в висе и русских скручиваний попробуйте скручивания с сопротивлением и удержание ленты с сопротивлением, препятствующей вращению.

Мерфи никогда не делает подъемы коленей в висе, которые включают в себя вис на перекладине и сгибание бедра для поднятия ног с согнутыми в коленях.

«Поднятие коленей в висе — это не обязательно упражнение для пресса», — сказал Мерфи. По его словам, при висе на коленях или подъеме ног у многих людей работают сгибатели бедра, а не пресс.

По его словам, эти упражнения могут вызвать нагрузку на нижнюю часть живота и область бедер, но они не являются оптимальным способом тренировки пресса.

«Если я хочу, чтобы у кого-то накачался пресс, то лучше всего сгибать позвоночник, и все будет кончено», - сказал Мерфи. Сгибание позвоночника означает наклон вперед и сокращение, при этом ребра движутся к бедрам. Примером движений являются скручивания, например, на мяче с сопротивлением или на канатной машине.

Мерфи говорит, что когда вы выполняете скручивания, вы должны чувствовать, как «стреляет» нижняя часть пресса. Это означает, что он работает», — сказал он.

Мерфи — поклонник суперсетов упражнений на сгибание позвоночника (выполнение двух упражнений подряд), одно с дополнительным сопротивлением, а другое — без.

Однако важно не делать слишком сильное сгибание, не одновременно выполняя разгибание позвоночника, сказал он.

«Если вы делаете слишком много сгибаний, вы создаете напряжение во фронтальной части и ослабляете поясницу», — сказал Мерфи. «Слишком много упражнений на пресс и слишком много прогибов позвоночника ослабят поясницу, поэтому вам придется поворачиваться и отвечать на ваши движения взаимностью».

Упражнения на разгибание спины можно выполнять на скамье для гиперэкстензии или на полу.

Мерфи сказал, что никогда не будет программировать русский поворот, и вместо этого рекомендует контролируемые вращательные движения для пресса с использованием лент и тросов.

Когда люди сидят на земле и перемещают тяжелый набивной мяч или гирю по телу из стороны в сторону, бедра остаются прямыми, и это заставляет позвоночник вращаться больше, чем следовало бы, сказал он.

«Если у вас фиксированный таз и вы вращаете тяжелый мяч из стороны в сторону, у вас просто разрыв поясничного отдела позвоночника», — сказал Мерфи.

Физиотерапевт Брайс Гастингс согласен с Мерфи: «Каждый позвонок в поясничном отделе позвоночника имеет только около трех градусов вращения, поэтому, когда вы пытаетесь произвести большое вращение в поясничном отделе позвоночника, вы фактически приводите сустав к конечному вращению», - он писал для Леса Миллса. Это приводит к дополнительной нагрузке на поясницу.

Вместо этого попробуйте вращательные движения, которые включают движение всего тела, включая таз, — сказал Мерфи.

По словам Мерфи, также эффективны упражнения, предотвращающие вращение, например, когда вы держите перед собой кабель сопротивления и сопротивляетесь тому, чтобы он тянул вас в сторону. Похожее упражнение — жим Паллофа, который Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке, порекомендовал Габби Ландсверк из Insider.

«Упражнения против вращения отлично подходят для корпуса», — сказал Мерфи. «Вращательные упражнения отлично подходят для корпуса, как и сгибание позвоночника».

Читать далее